關於多相睡眠法-一種讓你每天增加6小時的睡眠方式#162

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最近在看大腦和睡眠相關的書籍時,大腦中又跳出了不少關於多相睡眠的一些資訊:

多階段睡眠(Polyphasic sleep),亦作多相睡眠或達文西睡眠,是一種將人類習慣的單次睡眠過程分散成多個睡眠周期進行,以達成減少睡眠時間的睡眠方式。這種睡眠方式是由德意志帝國科學家J.S.西曼斯基在1918年研究動物的睡眠行為時發現,並發現人類亦有這種睡眠方式[1]。一般來說,成年人在24小時的日常生活階段可以分為工作和睡眠(包括午睡)兩部份,這種生活方式亦被稱為「二次式睡眠」(Biphasic sleep)。

當初在看Tim Ferris的《身體調校聖經》時,我就很想嘗試這種睡眠法,希望可以爭取更多時間做更多事。但是無奈缺少相關的科學證據佐證多相睡眠法是有效且對身體無害的,所以為了身體健康就暫時把這個念頭按下。不過今天在看《意識-生物節律、睡眠和夢》看到了許多睡眠相關的數據還有結果,根據資料顯示多時相睡眠法似乎還真的有它的一些科學根據,以下稍微整理一下今天所看到的數據。

人類的睡眠週期

睡眠週期圖表

 

一般來說人的睡眠分成REM(快速動眼期)睡眠與非REM睡眠的四個階段,在一個一般成人的睡眠週期當中,會先從清醒依序進入非階段REM的階段一、階段二、階段三、階段四接著會進入REM-而這一般是第一次的睡眠循環。大體來說每次睡眠循環約在九十分鐘左右,而隨著進入第二、三次的睡眠循環,非REM中的第三、四階段睡眠時間減少。到了後段的睡眠循環睡眠最終只剩下非REM的第一、二階段和REM睡眠。

根據一些資料顯示,當人們睡眠被剝奪後(想像你熬夜),會需要睡眠補償來維持身體機能(想像你很容易不小心睡著),而在睡眠補償時絕大數補償的是REM睡眠和非REM的第四階段睡眠(引向REM睡眠),這似乎也暗示REM睡眠對人體的重要性。除了人體睡眠的自動補償情況之外,科學上也有大量關於REM睡眠對人體的重要性,在此我就不贅述。

回到多相睡眠法,其所提倡的就是藉由剝奪部分睡眠,讓人體迅速直接進入REM睡眠,而去減少進入REM睡眠所需的時間。舉例來說,一般人睡了8個小時得到了約2小時的REM睡眠,而這是大部分的人所採取的睡眠方法;另一種常見的睡眠法就是晚間睡大約6個多小時,再搭配中午20分鐘左右的午睡,同樣可以得到完整8小時中的2小時REM睡眠。接著以此類推,你每減少一個睡眠週期,相對的你就要補充20分鐘的小睡(REM)。而我們可以從多時相睡眠法的邏輯得知,除了REM之外的睡眠都是被視為不重要的。以下是各個睡眠法所需的核心睡眠和小睡時間,下方也有表格可供對照。

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多相睡眠法有搞頭嗎?試了會不會死人?

雖說多相睡眠法看起來是種爭取更多時間的好方法,但是他的實際效果和科學證據到底為何?根據很多資料顯示,當人類被長期剝奪睡眠之後會對大腦造成創傷性的影響(但是這些資料大多是持續被剝奪睡眠),而剝奪REM睡眠對需要REM睡眠的生物(人或貓、狗這些哺乳類,甚至鴕鳥)也是相同會對大腦造成損害。但是卻沒有多少資料顯示剝奪人類其他睡眠階段,但是保留REM對人體有什麼影響(一方面也是因為近年這種實驗方式受到規範)?所以也就是說,沒有科學證據證實多相睡眠法是真的可行的,但卻也沒有科學證據證明多時相睡眠法是有害身體健康的!

一般來說多相睡眠法無法有效得到科學證據最大的阻礙在於,必須嚴格執行時間表,在需要短睡的時間得到高品質的睡眠,而在正式對多數人來說很難採行的。想像一下你採取的是多相睡眠法中的二次法(4.5小時睡眠+2次20分鐘短睡),如果你在公司上班,你有可能早上10點的時候跟老闆說:「老闆,我的睡覺時間到囉,讓我睡20分鐘好嗎?爸托。」,然後下午3點的時候又跟他說:「Hey老闆,我的睡覺時間又到囉,再讓我睡20分鐘吧?爸托。」,怎麼看就不可能啊。

而且另外一個難處是,再調整睡眠週期的時候對大多數人來說是很痛苦的,尤其是現在大多數人都這麼忙,只要幾天的睡眠不足的感覺就足以擊潰大多數人,更不用說要花上數個禮拜來習慣這種睡眠法。而最後最大的阻礙就是-這種睡眠法到底是不是對健康有害?即使多相的睡眠方式能夠像常人睡8小時一樣幫助大腦恢復、休息,但是對身體來說減少了數個小時的時間,這樣會不會有影響?而對大腦來說又沒有什麼危害呢?我想光是考慮到這裡就很多人打退堂鼓了。

不過我爬了不少資料,似乎還是有不少人成功的執行多相睡眠法長達數月甚至是數年,而這些人中有為數不少的人說非常喜歡這種多出很多時間的睡眠方式,甚至說習慣後不認為對身體有任何的危害。但是最終嘗試多相睡眠法的人大多都改回單相睡眠法,最大的原因是無法跟其他人的時間保持一致(忙到一半跑去睡覺真的滿哭的XD),尤其是對有伴侶的人來說更是如此。

誰適合多相睡眠法

如果真的要嘗試多相睡眠法,我想還是只有Freelancer適合這麼做,畢竟這種工作型態是相對其他職務來說相對自主性最高的。在這種情況下最適合也最有可能成功執行多相睡眠法。

而目前的我應該沒有機會嘗試這種睡眠方式,或許要等我之後成功轉職成Freelancer之後才有機會這麼做,否則現在這樣說我應該每天都跟殭屍一樣吧。如果之後真的有機會嘗試,再跟大家分享我的實驗心得。

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