注意力很重要,但你知道怎麼保護它嗎?#185

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不知道大家有沒有這種經驗,無意間看過的一段電視節目、一段文字或是跟朋友聊天的內容,都有可能會佔據大腦的思緒。而且很多時候這些想法一出現在腦海裡卻又無法避免的不去想它,而這樣的後果往往導致不停的分心、工作效率降低。

今天想要跟大家分享的就是,如何保護我們的注意力,又要如何保持專注。

今天主要聚焦在這三點:

  1. 為何要保護注意力
  2. 如何主動使用注意力
  3. 如何幫助自己保持專注

為何要保護注意力?

人幾乎無時無刻都在從外界接收訊息。一開始我們接受到的是極大量的感官訊息(sensory input),這些訊息來自各種聲音、影像、觸覺、嗅覺等等,但是唯有那些我們花上心思去注意的訊息,才有可能轉成工作記憶,而在工作記憶中又僅有少數訊息能夠轉化為長期記憶。

關於接收訊息最終記錄在腦海裡的最好例子就是學習。老師每次在台上講得口沫橫飛、聲嘶力竭,同學們儘管用了洪荒之力認真聽講,但真正被我們吸收的訊息永遠是少數,對吧?

在我們每天接觸的大量感官訊息,只要我們放注意力在上面的東西就有可能被吸收、並被儲存在我們的腦海。所以這時候我們就可以想了,我們平常都會接受哪些訊息?而我們又希望把哪些訊息放在我們的腦海裡?是有趣的訊息嗎?值得省思的訊息嗎?還是任何訊息都可以呢?

就像是看電視很快樂啊,但是花那麼多時間看電視到底為的是什麼?你希望你認真思考時,突然出現剛剛電視上看到的有趣畫面,讓自己噗哧一下打斷思緒嗎?肯定不願意吧。你會不會希望出現在腦海裡的是跟重要的人的相處,而不是來自媒體無腦的謾罵和無意義的訊息?

所以從今天開始,「主動」去選擇進入你大腦裡的訊息,並且盡量只挑選那些對你有用的。太過腥羶色、暴力、謾罵、沒有營養的就放一邊去吧。

如何主動使用注意力

「腦中意志的出現是無意識的,因此不能只是因一個人有反社會的衝動或念頭變認定他有罪;但是人對可能的行為是有意識控制力的,因而必須為自己的行為負責。」-心理學家李貝特

我們每天大腦出現的念頭,大多是建立在過往所接受和積累的訊息,而它們不定時、隨機的侵入我們的腦海裡。大多時候我們做不到不讓任何的念頭進入到腦海裡,但是我們卻可以「主動」選擇要吸收哪些訊息,而不是「被動」的選擇。意思就是說,即使無法控制念頭的出現,我們也可以選擇更好的品質還有更好的來源。

而判定如何選擇的方式也很簡單-只選擇對你來說當下或是未來有用的。就像很多中年人會看政論節目,但大多數政論節目真的對社會或是人類群體有什麼實質的意義嗎?或許有,但絕對有更好的選擇。而為什麼有那麼多人喜歡看這樣充滿漫罵、立場偏頗、毫無建設性的節目呢?這大概只能說明,喜好跟對人生有益的事,有時根本毫無交集。

如何幫助自己保持專注

當外在刺激進入到我們腦海當中時,它們彼此會互相競爭,佔上風的就可以佔據腦海中的主要位置。就像是現在在看這篇文章的你可能把注意力放在閱讀、也可能是在聆聽音樂,或甚至是在思考,但是不論你做的是哪種選擇,只有你「主動」選擇並「專注」的訊息可以佔上風。因為專注能夠提升神經元的反應,並且降低競爭區域的活動。

為了要幫助自己專注,我們有以下三個步驟:

  1. 察覺自己的意識
  2. 管理吸收的資訊
  3. 控制自己的行為
察覺自己的意識

關於察覺自己的意識,可以參考三個幫助進入心流的方法。其實主要就是透過冥想(或是任何類似)、寫作等方法幫助自己確認、並思考哪些東西進入自己的意識。

管理吸收的資訊

就像上個段落提到的一樣,盡量選擇相對好的輸入源,過於腥羶色、暴力、謾罵這種,一進到你的腦海就會讓你分心、情緒受到影響、無法專注的東西能避免就避免;相反的,主動吸收相對好的資訊,像是家人的相處、實用的知識、緩和的音樂等等。

控制自己的行為

當你察覺某個念頭進入到你的腦海,並可能接管你現在的行為時,拒絕它、驅趕它,並專注在自己的手頭上更重要的事情。就像是當你看書看到一半,突然想要滑FB確認某件事,但是你一想到常常一滑FB就要花上10幾分鐘,而且跟確認事情比起來,執行手頭上的事情不被打斷似乎更重要。這種時候你就應該壓下開FB的想法、稍微記錄新的待辦事項等之後再做,繼續專注在手頭上的事情。

雖然一開始可能無法控制,但其實當你在控制自己的意念時,你就是在鍛鍊你的意志力。而意志力這種東西就像肌肉一樣,是會越鍛鍊越強壯的。

結論

「我們的一生,不過是無數習慣的總和」-美國心理學之父,威廉.詹姆斯

在《創作者的日常》這本書當中,記載了許多著名的畫家、作家、作曲家等等的每日的日常。他們大多數的人都有一個共通的特質-幫助自己進入專注狀態。這些方式有固定時間寫作、固定飲食、規律生活等等,他們有意識地選擇了參與和不參與某些生活中的事物,並且透過養成習慣幫助自己快速進入到工作狀態,不用花上大量的時間等待好的狀態來臨。

而習慣就是不費力的意志力,就像是你打開Youtube的音樂播放清單一樣-按了開始就會自己運作,不需耗費多餘力氣,省時又方便。所以,讓自己學著如何好好使用自己的注意力,並養成良好的習慣,讓自己的人生多點好東西,而不是被雜訊給佔據、搶奪了生命中最重要的注意力。

你想要怎麼的人生,由你選擇的訊息,還有你養成的習慣決定。

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