分類: 學習方法

用心智圖幫助提升學習效率#153

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根據之前我學到和實踐過的一些知識，我發覺要有效的消化學習到事物，其中有一個很重要的關鍵就是－將知識與知識間建立有意義的連結。前幾篇文章提到，我們可以用費曼技巧幫助自己總結，並且找出不懂的地方。再加上不斷地聽到Tim Ferriss還有Scott Young提到他們在做總結的時候，都會把所有重要的資訊都濃縮在一張紙上，於是我就開始思考了，有沒有什麼比單純做筆記更好的方法，並且能濃縮資訊，並且建立有效的連結呢？

而我今天在兩本腦神經科學相關的書籍中找到了答案－心智圖。

相信很多人早就聽過心智圖，但是並沒有實際嘗試過。當然，我之前也是其中一人。以下是心智圖維基百科的解釋：

心智圖（英語：Mind Map），又稱腦圖、心智地圖、腦力激盪圖、思維導圖、靈感觸發圖、概念地圖、樹狀圖、樹枝圖或思維地圖，是一種圖像式思維的工具以及一種利用圖像式思考輔助工具來表達思維的工具。

心智圖是使用一個中央關鍵詞或想法引起形象化的構造和分類的想法;它用一個中央關鍵詞或想法以輻射線形連接所有的代表字詞、想法、任務或其它關聯項目的圖解方式。它可以利用不同的方式去表現人們的想法，如引題式，可見形象化式，建構系統式和分類式。它是普遍地用作在研究、組織、解決問題和政策制定中。

我們在創造屬於自己的心智圖的時候，必須去思考每個知識跟知識之間的關係－他們如何分類、又如何互相關聯？如果你只能在一張A4的紙上留下資訊，你勢必要去蕪存菁。而這樣的不斷反思、總結、分類的過程，想必是比單純動筆寫筆記，大腦顯得更加活躍、學得更多。除此之外，一張相對精美的心智圖還能用上馮雷斯托夫效應幫助記憶。

最後分享一下我今天的心得

  1. 通常第一次無法完整的做出一張完整（完美）的心智圖，必須邊翻閱邊畫並且思考要如何分類，所以可能會需要再次重繪才能做出一張更完整的圖。不過雖說如此，當你練習到能夠一次就畫好心智圖的時候，表示你的總結與組織能力已經足夠好所以才辦得到。
  2. 還有就是我的心智圖會繪製的更詳細，但是只寫關鍵字，詳細資訊和公式一概不寫。我的目的是希望，能夠看到心智圖時，就把每個關鍵字代表的意思用自己的方式表達。
  3. 之後希望能夠挑戰不看原圖直接在重繪，因為這也代表了這些知識已經在我的腦海裡建立了完整的架構，所以才辦得到。

    4. 總結

    漸漸地找到更多有效率的學習方法，但是我當然還是不會以此為滿足，希望能夠變得更有效率、節省更多時間、開啟一個開掛的人生。

如何善用序位效應增加學習效率#152

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今天在《廚藝解構聖經》這本書上看到了序位效應這個名詞，覺得非常有趣，所以花了點時間稍微研究一下這到底是怎麼回事。

什麼是序位效應？

根據台灣國家教育研究院的名詞解釋如下：

「序位效應是指在學習有系列關係的材料時，學習效果會受材料在學習時所處位置的不同而有差異。在系列的學習材料中，最前端和最後端部分的學習效果高於中間部分。例如，記二十個單字時，最前端及最後端的單字最容易記住，而中間的就容易遺忘。當前後兩端的也有遺忘現象，故而前端的遺忘部分稱為初始效應(primacy effect)；後端的則稱為時近效應(recency effect)。」

簡單來說就是，在我們經歷了一個事件或學習一個概念之後，一開始接觸和最後才接觸到的最容易記住。而初始效應（一開始）比較容易被記住的合理解釋是，大腦有比較多的時間處理這個資訊，並把它放在長期記憶中（long-term memory）；而時進效應也容易被記住的合理解釋是，因為才剛接觸不久，所以還在工作記憶中（working memory）因此記憶猶新。

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而序位效應應用在學習上的實例就是，單一次的學習時間拉得越長，效果越差。舉例來說，在台灣的中小學甚至是大學的課堂，基本上一門課的時間都以50分鐘內為上限，基本上不會再高了。因為時間一長，我們人的專注程度就會逐漸下降，而時間越長，下降的幅度就會越明顯。我相信大家應該也都經歷過上課一開始精神抖擻，但是過了10分鐘之後就開始出神，等到時鐘走到離下課時間不久時才又開始活躍起來（小時候上學最期待的就是下課XD）。

因此，我們應該要如何利用這個新發現，幫助我們學習呢？其實很簡單，就是把過長的工作時間切短。像是把原本每一個半小時休息一次，切成每45分鐘休息一次，必利用這十分鐘的時間起來走個路甚至是伸展，透過這樣簡單的做法，就能提高你的記憶力和專注程度。

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註：在《廚藝解構聖經》書中一個半小時的學習區間中，回憶的效率最低會跌破50%，但因為無法取得另一張圖片讓大家對照，先說聲抱歉。

而因為專注程度提高，有效記憶的程度也隨著增加，也就是說－單位時間內學到的東西更多了。

以我現在的讀書情況來說，我是每45分鐘休息一次，並利用休息的時間在腦海回顧一下剛剛學了什麼、默背名詞還有將各個概念之前連結起來。而一般來說都是邊走邊思考，因為稍微活動一下除了舒展筋骨，也有助於增加大腦活躍程度、幫助吸收。

 馮雷斯托夫效應

接著再跟大家介紹一個馮雷斯托夫效應的東西，根據維基百科上的解釋：

「馮雷斯托夫效應（Von Restorff effect）是指個人對學習材料或所見所聞的資訊，容易記住最特殊的部分的現象。例如：有一些參考書將重要的資料，以不同顏色或特殊的字體標示出來，就是利用雷斯多夫效應來加深讀者的印象。」，而其實文章中的大標題、小標題等等，也有類似的效果。

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馮雷斯托夫效應和序位效應的交互影響

而如果再以剛剛的45分鐘的學習區間來看，若是在中途加入其他比較刺激性或是引人注目的內容，同樣可以進一步推升回憶的效率。

這裡有一個有趣的實例，就是在電影中加入出人意料的情節，讓觀眾有耳目一新的感覺，重新抓回他們的注意力。

不過呢，馮雷斯托夫效應要如何主動由學習者掌握並執行我倒是還在思考答案。因為從設計教材或教學者個角度來看，要製造這樣意外的驚喜或是突出並不困難，像是老師常會在課堂中途講點小故事、有趣的笑話都有類似的效果。但是學習者要如何不再打斷自己的思緒下，創造這種特殊的情節呢？這倒是一個有趣的問題。

不過無論如何，我們可以先試著掌握序位效應，妥善的分割時間提高整體的記憶程度，雖然看起來可能只是10-20%的改變，但實際上卻是相當巨大的差距。舉例來說同樣時間內100個單字你可能只能背50個，別人卻可以背6、70個，所以多經過幾個週期，對方的單字量就是你的好幾倍了。也就是說，好的效率能增加你能自由支配的時間，能不重視嗎？

結論

在行銷界有一個名詞叫做優化（optimization），意思就是把所有的東西變得更有效率，而這個優化的過程基本上不會停止，會永遠的持續下去。而學習的效率和人生其他的事情，永遠是可以透過不斷的優化取得更好的結果，就像如果可以持續優化我們的人生，就有可能越過越幸福一樣。

一些提高效率的方法小結#150

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今天陸陸續續地看了Scott Young的MIT Challenge還有另一系列的How to learn most out of studying，想要試圖找出有效學習的規律。在不斷的思索和研究中我發現，有一個詞不停地反覆提起，這個詞就是「類比」。

以下是維基百科上類比的資訊

類比（英語：Analogy，源自古希臘語：ἀναλογία，analogia，意為等比例的），或類推，是一種認知過程，將某個特定事物所附帶的訊息轉移到其他特定事物之上。類比通過比較兩件事情，清楚揭示二者之間的相似點，並將已知事物的特點，推衍到未知事物中，但兩者不一定有實質上的同源性，其類比也不見得「合理」。在記憶、溝通與問題解決等過程中扮演重要角色；於不同學科中也有各自的定義。

舉例而言，原子中的原子核以及由電子組成的軌域，可類比成太陽系中行星環繞太陽的樣子。簡單來說，類比幫助我們更快的理解一件事。

費曼技巧的理論和應用

在Scott Young的影片當中，他不斷反覆地提起他是如何用費曼技巧快速的學習各式各樣的知識。一般來說，費曼技巧會經歷以下的階段：

  • 第一步：選擇要學習的概念，拿一張空白紙，在最上方寫下概念的名稱。
  • 第二步：設想你是老師，正在試圖教會一名新生這個知識點。在自我解釋那些你理解或不理解的知識過程中，你會理解得更好，而原先不明白的地方也得以理清。
  • 第三步：當你感到疑惑時，回過頭來，重新閱讀參考材料、聽講座或找老師解答，直到你覺得搞懂了為止，然後把解釋記到紙上。
  • 第四步：簡單化和比喻。如果你的解釋很啰唆或者艱澀，盡量用簡單直白的語言重新表述。

我突然驚覺，所謂的利用費曼技巧，不過就是先清楚定義和理解這個概念的相互關係，接著再把所有的知識轉換成有意義的故事情節。

而要理解一個概念，基本上如果你能回答出以下的問題，那就表示你已經足夠瞭解它了

  1. 這個概念是什麼、不是什麼？
  2. 它能做哪些事情、不能做哪些事情？
  3. 它跟其他類似的東西哪裡不一樣？
  4. 生活中要如何用它？
  5. 它的重要性在哪？

當你能夠回答這個問題的時候，你就能夠知道這個概念真正的內涵是什麼，又要如何運用，在這個時候基本上你的大腦裡已經有相對較完整的架構。不過做到這裡還不夠，因為你也只是了解這些概念的意義，這種感覺就像是你終於把一大堆零碎的拼圖拼湊成一塊一塊的圖樣，但是你最後要做的就是－把它們完整的拼湊起來。

將知識轉化成有意義的概念

而我認為我們可以把知識組合成一個有意義的金字塔。首先把所有的重點濃縮成一句話成為頂點；接著再把大概念打散變成金字塔的中間部分；最後把所有的概念打碎成為支撐金字塔的底部。而當你能夠把所有的資訊從底部開始總結到頂點，或是從頂點細分到底部，基本上這些知識就已經在你的腦海中形成了一套合理的故事，成為完整的知識體系。

舉例來說，我今天在學的SQL（Structural Query Language），其實就是一種「用來跟資料溝通的程式語言，主要的功用就是快速讀取資料」（頂點）；書中花了不少篇幅介紹要如何建立、更新、叫出、刪除資料，還有不同的資料間的差異是什麼、如何作用，以及常見的資料類型有哪些、又要如何分析（中間）；在一般網頁開發的過程中，CRUD分別代表了create、read、update、delete。但是我們在SQL中用的是insert、select、update、delete，但是兩者基本上是互相對應的，而如果進一步細分又可以把動作指令分成資料庫或是資料指令等等（底部，還可以細寫但是就此打住）。

所以當別人以後問我（我是我自己在回想的時候），我就沒有必要把所有的定義背出來，而是用人們可以理解的方式去解釋。甚至我還可以進一步簡化或是圖像化概念，像是把SQL解釋成圖書館館長下給圖書館員的指令，告訴他們要如何建立讀者資料、哪些過時的資料要刪除、要更新哪些東西等等。這種進一步把概念生活化的方式，會讓人更容易感同身受，也進一步的增加了知識在腦海中留存的機會。

總結

不過在研究學習方法之間發現了另外一件有趣的事情，這些傳授高效學習法的人，並沒有幾個人真正是在當領域是前1%，甚至是0.1％的專家。似乎是即使提高了學習效率，但是終究要成為專家中的專家，還是要面臨「一萬個小時」定律的挑戰。不過我還是十分好奇有沒有什麼方法可以縮短達成一萬小時的里程碑，希望可以早日找出答案。

話說，之後想要試一下多相式睡眠法，有人想陪我一起試試看嗎？似乎可以每天撥出更多時間啊XD

累積學習成果＝ 累積總時數Ｘ學習效率#149

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「學習是學著，如何把一塊塊拼圖拼湊成有意義的圖樣，而不是把每塊拼圖的樣子都背起來，但不知道它們究竟代表什麼。」－by 林家弘XD

最近依舊持續的在提升自己的學習技巧，而這幾天在看了Scott Young、Samford University還有Tim Ferriss的影片之後，我開始嘗試一些新的技巧，看看是否真的有效。而在我昨、今日測試之後，發現學習的效果確實提高了（有效很多啊＠＠）。
閱讀全文〈累積學習成果＝ 累積總時數Ｘ學習效率#149〉

更多快速學習的理論和技巧#147

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這幾天滿腦子想的都是如何提高學習效率，雖然一直把這個主題放在腦海裡，但確實沒有持續找出更好的方法來提升，真是有點對不起自己……。

 

不過雖然起步晚了點，但是這幾天花了不少時間去挖快速學習的知識，找到了不少神人，但也是頗欣慰的事。今天想稍微分享一下最近學習到的快速學習法的心得，之後有機會的話會把他們慢慢整理起來成為比較完整的架構。

閱讀全文〈更多快速學習的理論和技巧#147〉

聰明的真相是什麼？#141

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到底什麼是聰明？

當我們想到聰明的時候我們會想到些什麼？或是什麼情況我們會說別人是聰明的？
我猜最常見的情況有
1.某人的學習速度很快
2.某人可以輕易使用某些看似非常困難的技能
3.對很多問題有深刻且正確的見解

 

但是這些都只是「聰明人」所表現出來的樣子，那有沒有什麼更本質上能夠形容「聰明」的文字？

閱讀全文〈聰明的真相是什麼？#141〉

重讀刻意練習I#140

最近又重新拾起了《我比別人更認真，刻意練習讓自己發光一書》，裡面有太多值得讓人好好省思的文字和重點，讓目前不斷精進自己的學習方式的我，又再次得到了啟發。

天賦真的重要嗎？

在柏林，有一群研究人員為了找出小提琴家優於同儕的原因，所以來到了當時的西柏林音樂學院，挑出了一群小提琴家作為研究的樣本。研究人員將他們依照能力分成良、佳、優三個組別，並依照各個指標來衡量他們的能力。研究結果顯示，在許多層面上三組小提琴家的差異並沒有太多，像是三組學生在音樂相關的活動（習琴、練琴、上課等），投入總時數都大約是一週五十一小時。但是其中有一個讓研究人員最感興趣的數據就是，他們在自發練習上所花的時間有顯著的差異。

 

一般來說，優組和佳組的學生一週平均獨自練琴二十四小時，而良組的小提琴家獨練的時間一週平均僅有九小時。而在估計了這群小提琴家們生涯的練習總時數後，得到了一個結果。到了十八歲時，優組的小提琴家平均總練琴時數是七千四百一十小時，佳組則是五千三百零一個小時，良組則是三千兩百二十小時。

而再讓我們看看另外一組在英國所做的研究，一群研究人員為了研究天賦究竟是怎麼一回事，他們選定了音樂領域並找了257位學習音樂的年輕人作為研究對象，並將它們依照能力分成五組，包括經過激烈學科成為音樂學校的學生（頂尖組），和學習樂器至少六個月但最後放棄的人。

 

其中有一項結果顯示進入頂尖音樂學校的學生（頂尖組）和只是為了樂趣而隨意演奏的學生，到達第五級的平均時數都是一千兩百小時。音樂學校的學生達成某級數的年齡比其他學生早，純粹只是因為他們每天練習時間較長。

 

而我們也可以由此推敲一個結論－總練習時數與卓越表現極度強烈相關。

 

而單純從以上兩個的實驗來看，我們無法直接找出「天賦」所帶來的顯著差異，更多的是在練習的時數。
親身實例
我曾經在大三時為了爭取去日本留學的機會，所以從零開始學日文並在一年後通過了日檢N2，而日檢N2也是很多日語學系的畢業門檻。當時有很多人聽到我只花了一年就通過日檢N2表示佩服，但是我當下只是覺得我每天都很拼命，通過檢定除了運氣好還有一點點的實力。而過了幾年當我看到總練習時數這個概念覺得很有趣，所以我就把日檢N2的一些通過指標拿出來看。

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「漢字圈學生通過N2的總學習時數約1150～1800個小時。」
在那一年我暑假每天至少讀五個小時，開學後每天早上會聽一個小時左右的NHK＋看雜誌＋上學校日文課等等，一天累積兩個小時以上不是難事。所以我掐指一算一整年下來我的總學習時數絕對超過1000個小時，離1150這個數字絕對不會太遠。所以我能通過N2，應該絕對不只是幸運。

什麼是刻意練習？

刻意練習有幾項特點
1.刻意練習是專為提升表現而設計的活動，通常有指導者從旁協助
2.能多次反覆進行
3.對練習成果持續提出反饋
4.不管是下棋、商業或是運動等的活動，都是心智層面高難度的挑戰。
5.它沒有什麼樂趣可言

 

接下來我想用我個人練習提升效率的方法來當作刻意練習的例子。

 

在一開始接觸目前的課程時，可能是我人生中第一次需要認真看這麼多的英文文件（我大學都在幹麻＠＠），難免覺得有點不適應，加上我希望能夠越快通過課程越好，所以我幾乎是用囫圇吞棗的方式把第一階段的所有教材看過0.8遍（因為後面有些我根本就沒看）。接著就直接跳入後面的章節和做練習題，結果下場就是不斷地卡關，測驗的時候有些課本都有寫的東西我竟然毫無印象，即使open book也差了幾分而沒通過第一次評鑑

 

在下一階段的課程也是同樣需要事前閱讀文件，這次我就參考了“如何閱讀一本書”這篇文章的讀書技巧－讀三遍。我的個人做法是，第一遍了解概況、第二遍關注細解理解內容、第三遍回頭把所有需要背誦的內容記起來。而這次的效果似乎好多了，我對內容的掌握度也提高了不少，背誦內容也提高了我對試題和觀念的反應速度。

 

但是我對這樣的成果還是不滿意，我猜應該還有更快的方法。所以這次我調整了我的閱讀方式，這次我改成讀四遍，第一遍也一樣是了解概況，但是我的第二遍是直接把所有的重點先背起來、第三遍是關注細解理解內容、最後一遍是用自己的話把重點解釋一遍。
（註：第一遍先閱讀了解概況是讓潛意識幫忙處理資訊。第二遍直接背誦重點是因為，習得一個技能的關鍵就是能夠熟練地運用核心概念，而既然核心概念需要牢記在心，先背起來鐵定不會錯。而且一但你背熟了，你每複習一次就是在強化一次。）

 

在這個提高學習效率的練習當中，雖然沒有指導者，但是我認爲刻意練習同樣也是一種可以習得的能力。而這種能力一但習得可以複製在自己的其他領域上，所以即使沒有指導者，但既然是重要的事情就得做，不論有沒有人教都該如此。

 

我在最近開始記錄每次完整學習一套資料所需要的時間，用作改進各個不同練習方法的基準。舉例來說，目前這份55頁的資料大約花上我10個小時的閱讀時間，所以如果下份有125頁的資料話的時間就應該少於23個小時，否則效率就是沒有提升（雖然會有資料難度不同的問題，但依我的觀察並沒有差異太大。）。而刻意練習的“過程”我倒是覺得滿有樂趣的，因為每當我發現我習得了新方法、學習的效率提升，就等於我有更多的時間學更多的東西、做更多的事，一想到這我就開心的不得了！

 

礙於篇幅，今天只稍微介紹了什麼是刻意鍊習、天賦是否麼重要還有個人操作的一些實例，之後更多的內容會在下一篇文章中跟大家一起探討。

我如何分配我的時間？時間管理文章讀後感#137

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前兩天在微信上看到一篇很有趣的文章：一個CEO如何同時管好兩家公司？這14招你一定學得會。裡面提到Mikael Cho這個擁有兩家公司的CEO如何提高他的工作效率，恰巧我對提高自己的效率還有專注程度也很有興趣，所以我想仿照這個文章的內容，分享一下我目前的時間分配。

 

從先前的工作離職之後，我希望能夠盡快的學習全端開發的技術。而為了讓自己單位時間的投入能有更高的產出，提高自己的工作效率和專注程度就變成了不得不研究的課題。所以在過去這段時間我研究了一些書籍和資料並不斷的修正，目前已經有了些心得也逐漸形成了自己的方法論，雖然還沒有完整的成形，但是也希望有機會跟大家分享一下我的心得。

減少干擾源

關掉你的軟體提示音
先前一段時間剛好換手機，安裝新軟體的時候手機都會詢問你要不要開啟提示音，而我的選擇是一律不要。很多時候當我們專注的再處理事情的時候，如果你的line一直在旁邊「line」的響來響去，到底要怎麼專心處理重要的事情？尤其是當我們專注的模式一被打斷，往往要花上一段時間才能夠重新進入狀態；尤其是真的點開了app，一定會不知不覺花上比想像還多的時間。

 

對app的製造商來說，的提示音最大的目的就是提醒你開他們的東西來用，一但你花越多時間在上面他們越開心；但是相反的，你在上面花上自己的時間、還有被中斷的注意力，兩相權衡之後，真的划得來嗎？
不讓別人輕易找到我
被通訊軟體吃掉大部分的時間似乎是目前人們普遍遇到的困境，但是偏偏很多時候通訊軟體所提供的訊息太片段，導致價值不夠高；另一方面人們濫用通訊軟體溝通的下場就是－溝通的品質往往很低落，大家常常要掛在通訊軟體上，但卻被迫回覆或接收其實沒有那麼重要的訊息。我後來體悟到，最重要的就是注意力。如果真的重要的事情別人就會用電話找你，用通訊軟體大部分情況都沒有那麼重要（真正重要的事情會打電話還是傳簡訊呢？）。雖然偶爾還是會有例外，但是你可以設定定期查看的時間解決這個問題。

 

至於你說這樣會不會影響友情？我個人的想法是友誼的交流不一定在量，有時候質更重要。

專注在工作上

把任務分時間段
我目前的時間分配是這樣：早上讀書約兩個小時，上午coding3個小時，下午coding3小時，晚上看書加寫文章2小時。一般來說會盡量在11點前上床，盡量在7點起床（不過顯然還是有不小的誤差）。會這樣做的原因很簡單，就是希望做事情的時間可以固定，減少重複適應也能幫助自己更快的進入狀況。
1.5個小時休息一次
先前在Deep Work這本書裡就聽到一個有趣的概念，一般來說一個人的持續專注時間大約可以維持1.5小時（當然這因人而異）。我起初的時候沒有特別設定每次的工作時間，先前的做法是在3個小時內盡量專注的工作，累了就休息。但是我現在調整的做法是每次只工作1.5小時，時間到了之後出去稍微散步約10分鐘，回來繼續下個1.5個小時。設定1.5個小時的最大好處就是，我會告訴自己必須在這段時間內專心致志，其他的事情都等時間結束之後再說。
設定好工作結束的時間
Deep Work作者Cal Newport提到，有些頂尖的學生的讀書時間比其他成績稍差的學生更短，而Cal Newport本人也是在五點左右就不再處理工作上的事務，回到家中基本上不用電腦，僅僅在孩子入睡之後才會用電腦寫部落格。這段資訊聽起來至少有兩個有趣的資訊，「為什麼要設定停止時間，不是工作時間越長越好嗎？」「要怎麼做到工作時間比別人短，卻有更好的效果？」。

 

答案是，跟文章中的CEO一樣，一開始我有一整天的工作時間的時候，我常常會想我還有很多時間，連帶的造成工作效率低落；而再加上我本身刻意的另外切出時間來閱讀和寫作，這也代表了coding即使再重要，我還是有很多其他重要的時間要處理。也因此我必須專注在一件事情上，那就是如何在相較短的時間內提高工作的效率。而刻意設定結束時間，恰好就有這個功效。

維持自己的健康

運動和散步
對大部分的工作者來說，久坐和運動量不足根本就是身體健康的殺手。我們都知道久坐會造成血液循環下降、坐姿不良會造成骨盆和脊椎變形；運動量不足則可能導致肥胖和心血管疾病等等。而要避免這些事情，其實我們可以從「多動」開始著手。像是我每1.5小時會起來走個10幾分鐘；中午則會走路或騎腳踏車20-30分鐘；下午六點後則是會慢跑、騎腳踏車半小時以上，真的不行的話就走路。

 

雖然這些運動或活動強度不一定強，但就是盡量爭取多活動的機會。而可以的話，盡量維持運動的強度，因為對人體來說運動是最好的靈丹妙藥。運動可以活化你的大腦、幫助血液循環、腦內啡也能提振你的情緒，長期下來能夠讓你的身體更健康、工作更有效率。
擁有充足的睡眠
每個人對睡眠的情況要求不同，但是大多數的人每日所需睡眠時間大約落在7-9小時之間。雖然我們常常會看到有許多人聲稱自己睡眠時間很短，能夠處理更多的事情，但是我對這件事情抱持懷疑的狀態。充足的睡眠基本上能夠幫我們排除腦中的毒素、讓大腦重整記憶、恢復身體機能等等的效果。（有興趣請參考Learning how to learn）

 

所以如果你的睡眠時間被剝奪的話，其實是很傷身體的。先前的我就是試圖壓縮自己的睡眠時間，但是反而讓我的工作效率變低，所以雖然睡眠少看似得到了更多的工作時間，但有可能換取了更低的工作效率，導致整體效果不如預期。（但是如果你用科學的方法找到一趟更有效率的睡眠法，我想就另當別論。）

增加自己的動力

利用音樂來激發能量
自從在Learning how to learn 的課程中找到一些音樂可以幫助提高工作效率的文章之後，我就會在工作時搭配音樂來幫助自己提高專注力，有興趣看各種音樂類型適合哪種工作情境的可以看這篇文章。

 

不過一般來說我並沒有照這篇文章的方式來選擇我要聽的音樂，我一般都是看我的疲勞程度來決定音樂類型。。在大部分的情況下，我在早上第一個1.5個小時coding的時候不需要聽音樂，但是在第二個1.5個小時的時候就會開始變得疲倦，需要一些可以提振精神但又不會奪取我注意力的音樂，所以這時候我會聽古典樂。而在下午的第一個1.5小時疲倦感會來得更快，有時候真的是累到不想動古典樂也幫不了我。所以這時候我就會聽比較high的流行樂，先振奮一下自己的心情。然後下午第二個1.5小時則是視情況，不累就不聽、有點累就古典樂、太累就流行樂。

結論

以上這些就是我目前做事的方法論還有原則，也許乍看之下會有點枯燥或是冷冰冰，但是為了保護自己的注意力還有整體的效率，我覺得是很值得的。畢竟人的時間有限，我希望可以善用時間來爭取更多自己想要的事物。

 

因為我認為人們所有的選擇都是一種交易，你可以用你的時間換取與家人相處；你可以用你的時間來成為神奇寶貝大師；你可以用你的時間來閱讀；你同樣也可以用你的時間在操場上揮灑汗水。所有的這一切都只是看你想要用什麼換取什麼。
我還記得在Elon Mask的自傳上看過一段話：「如果有方法可以讓我不用吃東西，我就可以多工作一些。我希望有方法讓我可以直接得到營養，而不需要花時間坐下來吃一段飯。」，他說，
“One night he told me, ‘If there was a way that I could not eat, so I could work more, I would not eat. I wish there was a way to get nutrients without sitting down for a meal.”

 

看到這段話的我心中除了讚嘆還有傻眼，怎麼有人可以為自己的理想付出那麼多？那他的家人呢？小孩呢？娛樂呢？（註：Elon Musk有過兩任太太，第一任妻子是Justin Wilison，而與第二任妻子Taulah Riley離婚兩次）
我只能說，我們所做的所有選擇，都是交易。

有趣的新知識－元認知能力#133

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元認知能力，英文叫做Metacognition。雖然之前就曾經在笑來老師的電子書上反覆地看到這個名詞，但是直到今天得到專欄上開始討論這個話題，加上最近對心理學還有腦神經科學的興趣越來越濃厚，我立刻上網查資料還有到圖書館借書來看。根據得到專欄上的解釋，所謂的英文解釋是“Metacognition:awareness and understanding of one&s own thought process”，而中文是「元認知能力：對自己的思考過程的認知與理解。」

在Metacognition這本書中類比了一個metacognition應用的實例。想像一下今天你的一個朋友興高采烈地打電話跟你分享她剛剛看的電影，她一開頭就批哩啪拉的說了一堆，所以你試圖去了解她到底在說什麼（monitoring），而在大致接受訊息之後，你便可以中斷她的談話、放空、開始跟你朋友討論劇情等等（control）。而真實的元認知能力就是類似的情形，只不過把你朋友跟你談話的作為，換成你自己在做的事；換言之，你監控自己的行為，並做出相對應的行為，而這正是簡單的metacognition的應用。

雖然對元認知能力瞭解的還不夠深入，但我想它最大的價值在於－知道自己到底在搞什麼。我猜想有太多的時候我們都會下意識地進入一些狀態，卻無法自拔。就拿我們每天都會使用的FB、網劇、電視來說，有多少人只要一開始用，就會整個了忘我地投入數十分鐘甚至好幾個小時，並且直到最後才回神自己竟然花了那麼多時間；另一方面，元認知能力應用在學習上也是很有價值的。因為一但你“意識”到你的學習狀態出了問題，你自然會試圖找出解決方法。

但是截至目前為止我更想知道的是，元認知能力既然作為一種能力，那要如何有效加強（冥想似乎可以）？加強了之後又能在哪些領域實際發生效果（似乎能在學習能力和記憶力上有幫助）？

目前都還在只是剛剛開始探索這個有趣的領域，隨著時間應該會有越來越多的認知，到時候再跟大家分享這個神秘又有趣的知識吧。

腦神經科學和心理學－這輩子一定要花時間鑽研的學科#131

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心想事成是怎麼回事？

昨天在書本上發現了一個有趣的名詞，中文叫做自我實現預言（英文是Self-fulfilling prophecy），以下是Wiki的解釋:

 

A self-fulfilling prophecy is a prediction that directly or indirectly causes itself to become true, by the very terms of the prophecy itself, due to positive feedback between belief and behavior. It is 20th-century sociologist Robert K. Merton who is credited with coining the expression “self-fulfilling prophecy” and formalizing its structure and consequences.

 

In other words, a positive or negative prophecy, strongly held belief, or delusion—declared as truth when it is actually false—may sufficiently influence people so that their reactions ultimately fulfill the once-false prophecy.

 

基本上中文的意思就是說，一個本來不存在、或是虛構的預測被創造之後，人們傾向於開始相信這件事，甚至做出一些事情推播事件的發生，最後竟導致一個看似不可能、也不會發生的事件成真。而這樣的自我實現預言出現在負面的情況比較多，也許是人們天生就畏懼恐懼的發生，而一但相對應的論點被創造之後，人們就傾向相信這件事。

 

舉個例子來說，很多學生在剛升上高中或大學時，在一開始面對新學科的學習常常會受到挫折，而受到挫折之後有些學生就會開始對自己開始產生懷疑，他們會思考：「我到底是不是讀這個學科的料？」、「這個科目太難了…」，而在腦海充斥這樣的情緒之下，進一步的影響他們讀書的意願。然後，第一次考試結果當然不盡理想，而如預想中的「自己辦不到」又再一次的強化了他們認為自己不行的論點，最後期中、期末的成績就真的都沒救了……。

不向命運低頭又是怎麼回事？

在查到了這個自我實現預言之後，我又在Wiki上查到了另外一個名詞，叫做Self-defeating prophecy。這個名詞的中文我不太清楚，不過根據定義這個詞是跟自我實現預言這個名詞有相關性，以下是Wiki的解釋:

 

A self-defeating prophecy is the complementary opposite of a self-fulfilling prophecy: a prediction that prevents what it predicts from happening. This is also known as the “prophet’s dilemma”.

 

A self-defeating prophecy can be the result of rebellion to the prediction. If the audience of a prediction has an interest in seeing it falsified, and its fulfillment depends on their actions or inaction, their actions upon hearing it will make the prediction less plausible. If a prediction is made with this outcome specifically in mind, it is commonly referred to as reverse psychology or warning. Also, when working to make a premonition come true, one can inadvertently change the circumstances so much that the prophecy cannot come true.

 

跟自我實現預言不同的是Self-defeating prophecy 是對預測的一種反抗行為，也就是說一個預測或是論點被創造之後，個人或群體傾向不讓這件事發生，而最後在個人或群體的努力之下，這個預測被證明是錯誤的。這就像是鄉土劇中或是電影中最常見到男生被女生的父母嫌沒錢、感覺很廢、未來沒出息等等，而為了使他們的預測不成真，男生拼了命的努力最後證實這個女生的爸媽是錯誤的。簡單來說就是不向命運低頭，然後拼了命準備在未來打對方臉，最後還打臉成功。

 

其實有時候真的會驚嘆於學識對人的重要性，因為有些知識一但學到，從此你的人生就完全不同了。

壓力真的有害健康嗎？

就像是每個人的生活當中多多少少都會承受壓力，甚至很多人都認為壓力有害健康，但真的是這樣嗎？在美國一個長達八年的研究當中，追蹤了三萬名成年人，而在研究的最初研究人員問了這些對象們兩個問題，第一個是：「你在過去一年承受了極大的壓力嗎？」，而第二個是：「你是否相信壓力對你的健康有害」。

 

而之後他們利用戶政所的死亡記錄查出哪些人過世了。而這項實驗的結果是，那些回答過去一年承受了其大壓力的人，其中有43%的人死亡的風險增加了。而真正有趣的事情是，「只有相信壓力有害於健康的人的風險增加了」。所以假設這項研究的結果足夠正確，那過往的我們對於壓力的認知是不是完全都是錯誤的？而在我們知道我們改變對壓力的想法可以對健康帶來如此大的改變，我們的人生是否在這一刻就此完全改觀了？（有興趣的可以看這個影片。作者著作。）

你是成長型心態還是固化型心態？

在《心態致勝》這本書中提到，根據人們的心態，可以把人們分成兩種類型，第一種是成長型心態（Growth Mindset），而另外一種是固化型心態（Fixed Miondset）。Growth Mindset的人格最大的特點就是，視挫折為成長的機會；而Fixed Mindset的人格則視挫折為個人能力的極限。簡單來說Growth Mindset不會輕易被挫折擊倒，而且會越挫越勇、越變越厲害；而Fixed Mindset則是固守已有的能力，遇到挫折就再也無法翻身。

 

但是知道有這兩種人格然後呢？因為我接著要告訴你，心態是可以改變的、也有辦法學習，幫助自己從Fixed Mindset變成Growth Mindset，但是在知道心態是有辦法訓練甚至改變之前，我們有很多人是不是一直默默接受著其實心智、個人能力是不會持續增長的？而在我們知道這些事之後，我們是否就能運用這些知識，試圖讓我們擁有更好的人生呢？

 

不管你信不信學識改變人的一生，反正我是信了。看書去。